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深圳安琪国际马拉松训练计划(石岩跑步训练营) [复制链接]

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马拉松段位
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发表于 2013-8-31 07:08:57 |显示全部楼层
阿兴2小时50—2小时25分马拉松训练计划
                (草划,具体的还会根据自身的适应能力和成绩)
从9月1号开始,便执行新的马拉松计划任务,不管刮风下雨,还是雷鸣闪电,还
是日晒雨淋,我都去适应他,还有,我现在是在深圳石岩训练,这里的海拔还不
到100米,我为了体验2000米以上的高原反应,所以我会戴上口罩训练,至于成绩
嘛,我预估计在2小时40—30分左右吧!(吹牛吧)冠军嘛,不属于我的。因为我
也就是一个业余的。不过业余的,全职来训练跑马拉松,不知道我是不是第一个。我
离开集中训练快一年了。我还想回归。我想用14周的时间来证明,我还是可以的。我
还是希望有志同道合的朋友加入我的队伍当中来,以此来提高成绩。吹牛的话不
多说了,下面就介绍我的日程安排。

先举例介绍为训练有素的运动员安排的旨在提高最大耗氧量的法特莱克跑训练课

l·轻松跑步做准备活动,伸展练习。10一15分钟
2·快跑5分钟。
3·恢复性慢跑1—2分钟。
4·10X 45秒间歇跑,每跑完1次休息间歇为20—30秒。  
5·放松跑10—15分钟作为放松练习。
应该指出的是,运动员工作时心律应在每分钟170次以上。

阿兴深圳安琪国际马拉松训练计划
每周训练的主要任务与负荷特点
第1周:负荷逐渐增加,共200~215公里。
第2周:运动量较大,共210~225公里。
第3周:专门练习强度较大,共210~220公里。
第4周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第5周:恢复性训练周,共150~160公里。
第6周:专门练习运动量和强度都较大,共215~225公里。
第7周:提高专项耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢复性训练和提高速度感,共210~220公里。
第9周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第10周:恢复性训练共150~170公里。
第11周:专门练习运动量和强度大,共220~230公里。
第12周:提高专项耐力和速度感,共180~200公里。
第13周:恢复性训练和速度感,共215~225公里。
第14周:恢复性训练和比赛,共90~110公里。

14周训练计划具体安排

第1周(9月2-9月8)
(一)上午:1小时20分钟跑(4分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:20分钟准备活动,7*2公里(4分6~10秒/公里),穿插恢复1公里(4分40
秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)
+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和
大强度长跑)
(六)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(日)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时中速跑(4分30秒/公里)

第2周 (9月9-9月15)
(一)上午:1小时20分钟跑(4分25秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时30分钟跑(4分25秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午:10公里跑38分钟完成+10公里(3分50秒/公里)(专门强度组合)
下午:10公里跑(38分钟)+10*1000米(3分30~50秒),穿插恢复2公里慢跑(跑道上
练习)
(四)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(五)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑
(六)上午:20分钟准备活动,20~23公里山地分段渐进速度跑
(日)上午:2小时~2小时15分钟轻松跑(根据自我感觉)

第3周  (9月16-9月22)
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时30分钟跑(4分00秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午:20分钟准备活动,6*3公里(4分00秒/公里)穿插恢复1公里(4分30秒/公
里),总共约23公里(专门马拉松耐力练习)
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑
(五)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(六)上午:10公里跑37分钟完成+12公里(3分45秒/公里)(专门强度组合)
下午:10公里跑(37分钟)+5*2000米(7分3秒~6分57秒)穿插恢复3分钟慢跑(跑道
上练习)
(日)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动

第4周  (9月23-9月29)
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)
+10公里马拉松速度跑(38分跑完)+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。如上
坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时10分轻松跑(4分00秒/公里)
下午:1小时20分钟跑
(五)上午:1小时20分钟跑(4分00秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午:20分钟准备活动,22~25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午:2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)

第5周  (9月30-10月6)
(一)上午:1小时恢复性轻松跑
(二)上午:1小时恢复性轻松跑
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时30分钟跑(4分20秒/公里)
下午:1小时10分轻松跑
(五)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
(六)上午:20分钟准备活动。5*4公里,每公里逐渐增加速度(第1公里4分00秒,
第2公里3分50秒,第3公里3分45秒,第4公里3分35秒,第5公里3分25秒)穿插恢复
1公里(4分10~30秒/公里)。在跑道上练习,控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑

第6周  (10月7-10月13)
(一)上午:1小时轻松跑+10*100米,上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时40分钟中速渐进速度跑,约26公里(3分40~4分00秒秒/公里)(专
门强度组合)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(五)上午:30分钟准备活动。20公里变速跑,1公里快速(3分20秒~3分30秒),1
公里中速(3分40~4分00秒)变换速度(专门变速耐力)
下午:1小时轻松变速跑,每3分30秒每公里变速30~45秒(第一公里如3分20.第
二公里3分50或者4分钟)
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时~1小时15分渐进速度跑(3分50~55秒/公里)

第7周  (10月14-10月20)
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(三)上午:10分钟准备活动,34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分40~55秒/公
里)+10公里(3分30秒/公里)+10公里(3分20秒/公里)+4公里最大速度跑(3分10秒
左右)](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
(五)上午:50分钟轻松活动
下午:50分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(日)上午:20分钟准备活动,4*5公里(3分20~25秒/公里)(共17分20~40秒)+3公
里快速跑(大约10分钟),穿插恢复1公里(3分55秒/公里),或3分钟慢跑。可以在
跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)

第8周  (10月21-10月27)
(一)上午:45分钟轻松跑
下午:45分钟轻松跑
(二)上午:1小时10分~1小时25分短距离变速跑
下午:1小时轻松跑
(三)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(四)上午:10公里(3分40秒/公里)+12公里(3分20~25秒/公里)(专门组合练习)
下午:10公里(3分40秒/公里)+6公里(3分10秒~3分15秒/公里)
(五)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时轻松+15公里(3分15~30秒/公里)(长距离组合练习)
下午:1小时轻松跑

第9周  (10月28-11月3)
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)
+10公里马拉松速度跑(38分跑完)+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。如上
坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时10分轻松跑(4分00秒/公里)
下午:1小时20分钟跑
(五)上午:1小时20分钟跑(4分00秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午:20分钟准备活动,22~25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午:2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)

第10周  (11月4-11月10)
(一)上午:1小时恢复性轻松跑
(二)上午:1小时恢复性轻松跑
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时30分钟跑(4分20秒/公里)
下午:1小时10分轻松跑
(五)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
(六)上午:20分钟准备活动。5*4公里,每公里逐渐增加速度(第1公里4分00秒,
第2公里3分50秒,第3公里3分45秒,第4公里3分35秒,第5公里3分25秒)穿插恢复
1公里(4分10~30秒/公里)。在跑道上练习,控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑

第11周  (11月11-11月17)
(一)上午:1小时轻松跑+10*100米,上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时55分钟中速渐进速度跑,约28公里(3分40~4分00秒秒/公里)(专
门强度组合)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(五)上午:30分钟准备活动。20公里变速跑,1公里快速(3分20秒~3分30秒),1
公里中速(3分40~4分00秒)变换速度(专门变速耐力)
下午:1小时轻松变速跑,每3分30秒每公里变速30~45秒(第一公里如3分20.第
二公里3分50或者4分钟)
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时~1小时15分渐进速度跑(3分50~55秒/公里)

第12周  (11月18-11月24)
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(三)上午:10分钟准备活动,34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分40~55秒/公
里)+10公里(3分30秒/公里)+10公里(3分25秒/公里)+4公里最大速度跑(3分10秒
左右)](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
(五)上午:50分钟轻松活动
下午:50分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(日)上午:20分钟准备活动,5*5公里(3分15~20秒/公里)(共16分20~40秒)+3公
里快速跑(大约10分钟),穿插恢复1公里(3分55秒/公里),或3分钟慢跑。可以在
跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)

第13周(11月25-12月1)
(一)上午:45分钟轻松跑
下午:45分钟轻松跑
(二)上午:1小时10分~1小时25分短距离变速跑
下午:1小时轻松跑
(三)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(四)上午:10公里(3分40秒/公里)+12公里(3分20~25秒/公里)(专门组合练习)
下午:10公里(3分40秒/公里)+6公里(3分10秒~3分15秒/公里)
(五)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时轻松+15公里(3分15~25秒/公里)(长距离组合练习)
下午:1小时轻松跑

第14周  (12月2-12月8)
(一)上午:1小时10分~1小时20分法特莱克跑(间歇跑),15*1分钟快速跑,穿
插恢复1分40秒轻松跑。
(二)上午:1小时轻松跑
下午:45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午:1小时轻松跑
下午:40分钟轻松活动
(四)上午:50分钟轻松活动
(五)上午:40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午:30~40分钟非常轻松的跑
(日)上午:8:00鸣枪深圳安琪国际马拉松比赛

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发表于 2013-8-31 07:12:49 |显示全部楼层
要约跑的朋友来电,15361463632,加入阿兴队伍中来。

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发表于 2013-8-31 07:28:05 |显示全部楼层
声明,跑3小时00的朋友,按照我编排的时间加30秒时间即可,跑3小时30的朋友,再加30秒即可。我这是全天训练计划。这里我还推荐我师父自然的下午训练计划,请点击http://www.szlongrun.net/forum.p ... &extra=page%3D1

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发表于 2013-8-31 07:38:47 |显示全部楼层
训练受伤的朋友,请马上停止训练,待一周或者两周后再继续训练,这期间,可以做一些双脚合脚下蹲膝盖伤恢复训练,单脚下蹲脚踝伤恢复训练,双脚合并慢慢踮脚脚掌伤恢复训练,网球滚足底足伤恢复训练,轻松蛙跳体能恢复训练。附加体能训练训练,俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等。

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发表于 2013-8-31 09:11:57 |显示全部楼层
带口罩不如上绿道

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头发乱了  明白,绿道海拔提升也不少  发表于 2013-8-31 16:35:57
我是菜鸟  口罩只是为了增压!!  发表于 2013-8-31 13:19:50

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发表于 2013-8-31 09:44:49 |显示全部楼层
加油

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发表于 2013-8-31 09:47:30 |显示全部楼层
阿兴,这运动量整得太猛了吧?

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发表于 2013-8-31 10:10:25 |显示全部楼层
阿兴,好样的,争取拿到深圳市民特别奖!

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发表于 2013-8-31 10:10:30 |显示全部楼层
阿兴,好样的,争取拿到深圳市民特别奖!

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发表于 2013-8-31 10:16:50 |显示全部楼层
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