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深圳长跑网 论坛 跑步训练营 跑步训练活动发布 备战深圳马拉松16周训练计划(深圳长跑网) ...
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备战深圳马拉松16周训练计划(深圳长跑网) [复制链接]

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发表于 2012-8-20 17:55:58 |显示全部楼层

备战深圳马拉松16周训练计划      


       深圳马拉松计划12月9日进行,为提高深圳跑步爱好者的技术水平和参赛热情,深圳长跑网特制定16周(8月20—12月9日)训练计划,供各位跑友参考。

        一、指导教练
               郑教练、自然、shocklin

        二、训练场地
               1. 笔架山公园南大门。负责人,南华黄金。时间:每周一至周六晚18:00—20:30.
               2. 大沙河公园正门。   负责人,木 头。 时间:每周二、四晚19:00—21:30。周日早上6:00—10:30.
               3. 龙岗大运中心。负责人,长 风。时间:每周一、三、五晚20:00点—22:00.
               4.  福田体育公园田径场。负责人,黑色闪电。 时间:每周二、四晚18:00—20:30。
               5.布吉石芽岭公园正门。 负责人,阿 牛。 时间:每周二、四晚19:00—21:30。

         三、训练计划
       此计划为330训练计划,310,400,430,500均可以此计划为参考,适当加速减速,增量减量。时间安排各人可根据自己情况调整。
         

          第一周(0820-0826)

     礼拜一,12公里6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,6分/公里,然后两个两公里5分/公里间歇。间歇时间6分钟。

     礼拜三,15公里6/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,6分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,20公里,7分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第二周(0827-0902

     礼拜一,14公里,6分半/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,6分半/公里,然后两个两公里5分/公里间歇。间歇时间6分钟。

     礼拜三,18公里6分半/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,6分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,25公里,6分半/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第三周(0903-0909

     礼拜一,15公里,6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个两公里5分/公里间歇。间歇时间6分钟。

     礼拜三,18公里,6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,15公里,6分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,15公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,6分半/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第四周(0910-0916

     礼拜一,12公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后3个两公里4分半/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,12公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,15公里,6分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,20公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第五周(0917-0923

     礼拜一,15公里,5分半/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后3个两公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,15公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,25公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第六周(0924-0930

     礼拜一,15公里,6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个两公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


          第七周(1001-1007

     礼拜一,12公里5分半/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后3个公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,12公里,5分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,15公里,6分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六35公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


          第八周(1008-1014

          调整周


          第九周(1015-1021

     礼拜一,12公里5分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后3个公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,12公里,5分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,15公里,5分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六30公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

     礼拜天休息。


         第十周(1022-1028

     调整周, 除礼拜四和礼拜六20公里外 其余为12公里慢跑


         第十一周(1029-1104

     礼拜一,15公里,5分半/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,5分半 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,6分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。


          第十二周(1105-1111

     礼拜一,15公里,6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,5分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。


          第十三周(1112-1118

     礼拜一,15公里,6分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,5分半/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。


          第十四周(1119-1125

     礼拜一,12公里4分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,4分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里4分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,4分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,20公里5分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。


          第十五周(1126-1202

     礼拜一,15公里,5分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,6分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里,5分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,5分半/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,30公里,6分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习


          第十六周(1203-1208

     礼拜一,慢跑10公里,6分/公里

     礼拜二,慢跑12公里,5分/公里,两个5分/公里的间歇

     礼拜三,慢跑10公里。6分/公里。健身拉伸

     礼拜四,慢跑10公里,两个5分/公里的间歇

     礼拜五,慢跑10公里。拉韧带结束。

     礼拜五,慢跑12公里,拉韧带结束。

     礼拜六慢跑6公里。结束。

          1209 比赛。

     

     四、训练领队

          310兔子:老萝卜头,忙碌的小M

        330兔子:自然,南华黄金,木 头,鹰千里,蒲公英

        400兔子:行无忌,挖掘机,红箭

        430兔子:大 河,长风

        500兔子:待 定

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发表于 2012-8-20 20:05:33 |显示全部楼层
积极参加,谢谢安排

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发表于 2012-8-20 23:05:18 |显示全部楼层
不会吧,310!!!! 偶滴乖乖,我可木有这个水平,我最喜欢330

点评

运动天使  嘻嘻忙了的小M,还是木头聪明哦!  发表于 2012-8-21 14:58:02
筋斗云-木头  跟你有p的关系,人家安排的是忙了的小M  发表于 2012-8-20 23:26:54

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发表于 2012-8-20 23:16:25 |显示全部楼层
小妹310兔子啦!

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发表于 2012-8-20 23:28:45 |显示全部楼层
不会吧,一周练6天

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发表于 2012-8-21 08:31:17 |显示全部楼层
建议长课前一天,为休息日。

因周一至周五都基本上有课程在训练,肌肉力量增强的同时也带来损伤。训练的目标就是不断破坏原本的肌肉细胞和不断在训练中慢慢恢复,这样子才能达到预期的效果。

如果说周一至周五已经不停的跑,对心理和身心都有极大的负担。所以长课的时候容易出现疲劳,尤其是精神呆滞,失去跑步的热情与动力。反达欲速而不达。

另外长课前一天休息,还有一个重要目的:就是为了防止受伤。大部分长距离课程都有或多或少的损伤。长跑的第一首则:不能受伤(我在其他地方的跑步里也有说过。)。一旦受伤,前面的努力和训练全部白费。

提供训练课程的训练营,还要考虑到学员的安全问题,保护好脚和身体,只要不受伤,预期的训练目标有机会完成任务。


我随便举一周的训练数据来解释。。

例如:

第十四周(1119-1125

     礼拜一,12公里4分/公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜二,活动后10公里,5分半/公里,然后两个3公里4分/公里间歇。间歇时间5分钟。

     礼拜三,15公里,4分 /公里,拉韧带,以及一些辅助练习。

     礼拜四,12公里4分半分/公里,身体技术,身体素质训练。

     礼拜五,12公里,4分/公里 ,拉韧带,以及一些身体素质练习。

     礼拜六,20公里5分/公里。放松拉韧带,做些辅助性练习。

周三至五全部是提速跑(也可以叫快速跑)的状态。周三的15K/4min其实肌肉已经酸痛,这个时候再进行快速训练,担心大腿的肌肉损伤会更坏,这时候受伤的机率增多。

我训练的原理一般是遵循:先打好基础(也就是耐力跑与减体重),再慢慢提速。训练课程一般为三个月,前两个月全部是在训练大腿肌肉的力量和耐力增强。后一个月提速的时候,肌肉力量已经达到顶峰,这个时候速度很快就起来,而且前面身体基础做好后面受伤的机率大大减少。

慢跑还有一个好处,可以改变微血管的能量,会在赛场上,速度跑的过程中争取到更多的能量。


个人小小的跑步心得与积累,与大家分享,互助互乐,长跑长友。愿跑友们都跑得健康,跑得飞快。

一起加油。

2012年8月21日留言。




点评

wide  大海说得对,330的训练计划下,15公里跑4分每公里,没有几个可以做到,而且330计划跑15公里tempo,按照4分半速度就很好了。  发表于 2012-8-23 14:31:49

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发表于 2012-8-21 09:38:43 |显示全部楼层
本帖最后由 老萝卜头 于 2012-8-21 10:30 编辑

大海言之有理。自然是一位很有经验的教练,此计划是提供给跑友参考的训练纲要,各人可根据自己的情况进行调整。

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发表于 2012-8-21 09:54:42 |显示全部楼层
大海看到的是赛前量和强度最大的一周!然后此周后,量和强度都会减下来,此周的量和强度是为了在比赛的时候有更好的超量恢复!看整体计划!
训练是打破再组合,赛前的强度越大,破坏的越厉害,理论上超量恢复呈现出来的水平就越高!况且此周已经是经过十几周的系统训练后,无论从身体机能还有内脏器官大家都有很强的承受能力了。
训练计划多重多样,就像上山的路不止一条一样,但总的规律不会变,要遵循科学,总体来说周训练计划,阶段性训练计划,还有一个整体的训练计划都要遵循一个规律。一,训练必须是前一堂副课为后一堂主课做基础准备, 但后一堂副课必须为前一堂主课做积极性的恢复和放松。  
另外大海提到的大课前休息一天。(人体神经有肌肉神经系统和中枢神经系统)如果大课中肌肉神经系统和大脑中枢神经系统都兴奋的话,势必造成大课中强度过大,对内脏器官有伤害。影响下堂课的训练。训练必须控制肌肉神经系统和大脑中枢神经系统不能同时兴奋。感觉到肌肉疲劳了,就减些量,负荷减少一点,感觉精神很亢奋的时候就多跑些量,抑制住大脑中枢神经。
其实我相信大家也许有体会,如比赛前出现很亢奋的时候,其实这场比赛已经宣告提前输掉了。大脑很兴奋的时候说明机体超量恢复时期已过,最好的竞技状态已经过了。这时间比赛只会出现前面跑步很轻松,后面腿就很酸,怎么跑都跑步协调啦。
最好的竞技状态是肌肉神经系统兴奋,大脑中枢神经不兴奋的情况,既是刚开始不想跑,但准备活动后感觉很想跑的时候,这时间是竞技状态最好的时期。训练是一个个的衔接,不能在训练中出现极度兴奋的时候。
另外礼拜一到礼拜六的训练课,主课只有三次,一次间歇跑,一直身体训练  一次大课(所谓专项训练)另外三天其实是调整和恢复课。
是为了三大课之间的更好衔接!

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另外休息有积极性休息和消极性休息!一次的慢跑和热身活动,比不跑步身体机能恢复的更快!我建议大家如有时间尽量保持训练课的频率!
第一是巩固动作技术,(真正的正确动作技术是在合理的负荷下越跑越想跑,越跑越舒服,跑的不想停)第二,有利于前面训练课的恢复和后面训练课的衔接。越是训练频率高越不会受伤。
大家本来跑步都不是很娴熟,只有通过多跑,多去巩固动作技术,把动作练的科学,协调,流畅,跑步如行云流水般!才会越跑越轻松,越跑越有积极性!感受到跑步的喜悦!才会起到健身的目的,才会达到跑步的由衷。既越跑越健康!越跑越舒服!起到强身健体,心情愉悦!

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发表于 2012-8-21 10:20:39 |显示全部楼层
只有一周六天的训练安排,还有这样一个原因,本身大家水平不是很高,想安排一个系统训练,把大家基础重新巩固下,重新打下基础,想通过一个系统的冬训把大家的整体水平提高一个档次。就训练而言,训练水平越高的人训练次数越少,必要是可以采取跳跃式训练。因为他们无论从机体水平,还是内脏器官都上升到了一个高度。这样只有深层的去挖掘潜能,让其处于高度兴奋的时候进行大负荷训练。用一般量和负荷无维持训练。
大家水平上升到一个档次的时候可以一周练几次主课就可以啦。但基础时期还是要增加训练频率。防止受伤,巩固技术!

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